Πως βγαίνουν τα work-outs στο CrossFit
Βλέποντας κάποιος τα work-outs ενός γυμναστηρίου CrossFit ίσως να μην μπορεί να καταλάβει τον τρόπο που αυτά βγαίνουν. Το ότι κάθε μέρα το πρόγραμμα είναι διαφορετικό και όχι γραμμικό και επαναλαμβανόμενο ,όπως συμβαίνει στα κλασσικά γυμναστήρια, η πληθώρα ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στο CrossFit , οι συνδυασμοί και ο αριθμός των επαναλήψεων θα έκαναν τον καθένα να σκεφτεί ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη δομή στο πως δημιουργείται μία προπόνηση CrossFit και ότι βασίζεται στην τυχαία επιλογή και συνδυασμό ασκήσεων και επαναλήψεων. Κάτι που φυσικά δεν είναι ισχύει.
Κάθε μέρα σε κάθε box του πλανήτη “γεννιέται” ένα work-out. Ποια είναι όμως όλα αυτά που θα πρέπει να λάβει υπόψη του ένας προπονητής για να ασχοληθεί με τον προγραμματισμό του γυμναστηρίου και την δημιουργία των work-outs; Ποια είναι τα στοιχεία που θα φέρουν ισορροπία στον προγραμματισμό του και τους ασκούμενους πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα ;
Πριν δούμε όλα αυτά τα στοιχεία θα πρέπει να εξετάσουμε ποιος είναι ο στόχος κάποιου που επιλέγει να κάνει CrossFit. To CrossFit βελτιώνει την φυσική κατάσταση και τις δέκα συνολικά παραμέτρους που την αποτελούν: καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή αντοχή, δύναμη, ευλυγισία, ταχύτητα, ισχύ, συντονισμό, ακρίβεια, ισορροπία και ευκινησία. Επιλέγοντας κάποιος να κάνει CrossFit θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ότι όλες αυτές οι παράμετροι της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αναπτύσσονται και να συνυπάρχουν σε αρμονία χωρίς να υπερισχύει η μία της άλλης. Κάποιος που είναι πολύ καλός στο να σηκώνει βάρη και όχι τόσο καλός με τα work-out αντοχής θα δει μέσα από τις προπονήσεις του CrossFit την αντοχή του να ανεβαίνει χωρίς να χάνει τη δύναμή του. Κάτι που δεν θα συμβεί αν κάνει μόνο προπονήσεις αντοχής και καθόλου δύναμη.
Εφόσον λοιπόν μιλάμε για CrossFit, ο στόχος συνολικά των προπονήσεων δεν θα πρέπει να είναι άλλος από την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης των ασκουμένων και των δέκα παραμέτρων που την αποτελούν και όχι η εξειδίκευση, η ανάπτυξη δηλαδή μίας σε βάρος των άλλων.
Κάτι που θα πρέπει να γίνεται είναι η καταγραφή των προπονήσεων σε βάση εβδομάδας, μήνα, και τριμήνου ώστε ο προπονητής να έχει συνολική εικόνα των προπονήσεων που βάζει, να παίρνει feedback από αυτές και να διορθώνει πιθανά λάθη. Ο πίνακας των αποτελεσμάτων είναι ένα πολύ καλό feedback για τον προπονητή που βλέπει την συνολική πορεία του γυμναστηρίου.
Για παράδειγμα βλέποντας ότι σε βαριά work-outs και heavy days οι ασκούμενοι του box ,σαν μέσος όρος, κάνουν καλά σκορ ενώ σε προγράμματα με περισσότερο cardio υστερούν συνολικά θα πρέπει να το λάβει υπόψη του και να συμπεριλάβει στον προγραμματισμό περισσότερα cardio work-outs. Βάση του πίνακα θα πρέπει να βλέπει πόσοι ασκούμενοι έκαναν muscle-up σε ένα wod ένα τρίμηνο πριν και πόσοι κάνουν τώρα ή ποιος ήταν ο μέσος όρος στην Fran πριν έξι μήνες και ποιος όταν θα την ξαναβάλει. Όλα αυτά παρέχουν πληροφορίες που θα τον βοηθήσουν να επαναξιολογήσει τον προγραμματισμό του και να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές.
Ας δούμε όμως ποιες είναι οι παράμετροι που θα πρέπει να εξετάζονται για να βγουν τα work-outs.
Την διάρκεια του work-out . 0-5 λεπτά 5-10 λεπτά 10-20 λεπτά 20+ λεπτά.
Κάθε διαφορετική διάρκεια εξυπηρετεί και διαφορετικά ενεργειακά συστήματα. Σε γενικές γραμμές όσο πιο σύντομο είναι ένα work-out τόσο πιο έντονο είναι-μεγαλύτερη χρήση αναερόβιου μηχανισμού- ,και όσο πιο μεγάλο σε διάρκεια τόσο πιο πολύ συμμετέχει ο αερόβιος μηχανισμός. Ανάλογα βέβαια και το συνδυασμό των υπόλοιπων παραμέτρων που θα δούμε πχ. τα κιλά ή τις επαναλήψεις οι μηχανισμοί ενέργειας συνδυάζονται και μπερδεύονται. Αν πχ σε ένα εικοσάλεπτο work-out, που θεωρείται αερόβια προσπάθεια, έχουμε προσπάθειες κάποιας άρσης κοντά στα μέγιστα τότε εμπλέκεται και ο αναερόβιος μηχανισμός.
Το σύνολο των επαναλήψεων. Λίγες, μέτριες, πολλές. Λίγες επαναλήψεις συνήθως αφορούν πιο σύνθετες ασκήσεις , πιο μεγάλα φορτία ενώ πολλές πιο εύκολες και λιγότερα φορτία.
Αν είναι work-out με προτεραιότητα τον χρόνο ή το έργο. Αν έχουμε δηλαδή ένα ΑMRAP –as many rounds as possible- όπου έχουμε δεδομένο χρόνο προγράμματος και προσπαθούμε να παράγουμε όσο παραπάνω έργο μπορούμε, ή αν έχουμε πρόγραμμα For Time όπου έχουμε δεδομένο αριθμό επαναλήψεων και προσπαθούμε να το εκτελέσουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Τα AMRAP work-outs είναι συνήθως μεγαλύτερα σε διάρκεια από τα For time και χαρακτηρίζονται πιο tempo work-outs, που σημαίνει ότι ο ασκούμενος δουλεύει στο να κρατήσει ένα συγκεκριμένο ρυθμό κατά την διάρκεια της προπόνησης για το καλύτερο αποτέλεσμα επαναλήψεων. Από την άλλη τα for time work-outs είναι συνήθως πιο έντονα αφού στόχος είναι το κυνήγι του χρόνου.
Ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσω και από ποια κατηγορία; gymnastics, weightlifting ή metabolic conditioning . Πόσες φορές θα τις χρησιμοποιώ μέσα σε ένα μήνα. Αν οι κινήσεις θα είναι pressing ή pulling , αν θα αφορούν το upper body ή το lower body.
Πόσες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσω σε κάθε wod. Μία, δύο, με τρεις ή και παραπάνω ασκήσεις. Από ποιες από τις παραπάνω κατηγορίες θα συνδυάσω ασκήσεις.
Ποιες μυϊκές ομάδες δούλεψαν σε προηγούμενες προπονήσεις ώστε να τους δώσουμε χρόνο να ξεκουραστούν ή κάποιες ιδιαίτερες περιπτώσεις. Πχ αν την μία μέρα βάλαμε 100 pull-ups ίσως να μην ήταν καλή ιδέα τις επόμενες μέρες να βάλουμε wod με πολλά toes to bar γιατί ενδέχεται τα χέρια των περισσότερων να θέλουν χρόνο για να επανέλθουν.
Αν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία gymnastics, πόσες από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε; Πόσες θα είναι απλές πχ push-ups, pull-ups και πόσες σύνθετες πχ muscle-ups, pistols; Δεν πρέπει να πιστεύουμε ότι τις πιο σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να τις δείχνουμε μόνο σε elite αθλητές. Progressions και οι κλιμακώσεις αυτών των ασκήσεων θέτουν τη βάση ώστε όλοι να ωφεληθούν από αυτά και να νιώθει το τμήμα ότι δουλεύει για την ίδια άσκηση.
Aν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία weightlifting, πόσες από τις weightlifting ασκήσεις που χρησιμοποιούμε είναι απλές πχ back squat και πόσες σύνθετες πχ snatch.
Τι φορτία χρησιμοποιώ; πολλά, μέτρια, λίγα ;
Αν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία metabolic conditioning όπως σχοινάκι, τρέξιμο, row,ποδήλατο, ski -τι αποστάσεις ή άλλη μονάδα μέτρησης έργου πχ calories,θα χρησιμοποιήσουμε. Είναι διαφορετικός ο μηχανισμός που χρησιμοποιούμε για παράδειγμα για να τρέξουμε 400 μέτρα και διαφορετικό για 1000, οπότε θα πρέπει να κοιτάμε να υπάρχει ποικιλία.
Στον παραπάνω πίνακα στην κατηγορία weightlifting οι ασκήσεις που υπάρχουν είναι πολλές περισσότερες αν σκεφτούμε όλες τις παραλλαγές της κάθε άσκησης και τον διαφορετικό εξοπλισμό που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για αυτές. Για παράδειγμα στα cleans, μπορούμε να βάλουμε power clean, hang power clean, squat clean, hang squat clean. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπάρα ή αλτήρες ή Kettlebell ή d-ball.
Προπόνηση δύναμης – Heavy Day. Το CrossFit είναι strength and conditioning προπόνηση που σημαίνει ότι κάθε 3-6 προπονήσεις θα πρέπει να αφιερώνεται μία αποκλειστικά στη βελτίωση της δύναμης. Εδώ θα πρέπει να επιλέξουμε ποιες ασκήσεις θα επιλέξουμε. Θα είναι Ολυμπιακές άρσεις ή πιο βασικές ασκήσεις όπως καθίσματα, deadlifts, presses; τι επαναλήψεις θα χρησιμοποιήσουμε; Θα επιλέξουμε μονές επαναλήψεις πχ 1-1-1-1-1 με σκοπό αποκλειστικά τη μέγιστη δύναμη; Θα επιλέξουμε κάποια πυραμίδα πχ 5-3-3-1-1 με σκοπό να δουλέψουμε υπομέγιστα φορτία μέχρι να βρούμε την μέγιστη επανάληψη ή θα διαλέξουμε ένα σχήμα μόνο με υπομέγιστα φορτία πχ 3-3-3-3-3.
Η χρήση benchmark work-outs .Τα προγράμματα της CrossFit με τα γυναικεία ονόματα (The Girls) ή τα Hero work-outs ή κάποιο από τα work-out των Open προηγούμενων ετών. Πόσα από αυτά χρησιμοποιώ στον προγραμματισμό μου σαν test για να δω τη συνολική κατάσταση του γυμναστηρίου; Ένα με δύο κάθε δέκα με δεκαπέντε μέρες θα ήταν καλό να συμπεριλαμβάνονται στον προγραμματισμό.
Τι εξοπλισμό διαθέτει το γυμναστήριο ώστε να μπορώ να χρησιμοποιώ όσο μεγαλύτερη ποικιλία γίνεται στα προγράμματα μου. Ακόμα και όταν κάνω την ίδια άσκηση ενεργοποιούνται διαφορετικά οι μυικές μου ίνες όταν χρησιμοποιώ διαφορετικό εξοπλισμό. Είναι διαφορετικό ερέθισμα όταν κάνω front squat με μπάρα ή με αλτήρες ή με Kettlebells ή με sandbag.
Τι κλιμακώσεις θα χρησιμοποιήσουμε κάθε φορά. Εκτός από την βασική άσκηση θα πρέπει να κοιτάμε και τι κλιμάκωση χρησιμοποιούμε κάθε φορά. Για παράδειγμα για τα pull-ups θα πρέπει κάθε φορά να βάζω και κάτι διαφορετικό σαν κλιμάκωση και όχι πχ μόνο jumping pull-ups.
Συνοψίζοντας αυτό που βλέπουμε είναι ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες στον προγραμματισμό προπονήσεων CrossFit είναι η ποικιλία. Δεν θα πρέπει να μας γίνει εμμονή η δημιουργία τέλειου προγράμματος γιατί αυτό δεν υπάρχει. Θα πρέπει όμως να φροντίσουμε να υπάρχει μία ισορροπία μεταξύ όλων αυτών των παραγόντων. Κάποιος που τώρα ξεκινάει τον προγραμματισμό ενός γυμναστηρίου σίγουρα θα χρειαστεί να κρατάει σημειώσεις για όλα τα παραπάνω. Όσο περνάνε τα χρόνια όμως και αποκτάει εμπειρία θα μπορεί πιο εύκολα και γρήγορα και να βγάζει work-outs κοιτώντας τα προηγούμενα work-out.
Written by:
Constantinos Pallikaris,
Physical Education and Sports Science Graduate,
Certified CrossFit Level 3 Trainer,
PN Level 1 Coach
Co-owner & Coach
Royal CrossFit, www.royalcrossfit.com